(SGTTO) - Tim là cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể. Nếu tim đập trung bình 80 nhịp mỗi phút, thì trong 1 giờ tim sẽ đập khoảng 4.800 lần, 115.200 lần/ngày, khoảng 42 triệu lần/năm. Nếu bạn sống đến 80 tuổi, trái tim sẽ đập hơn 3,36 triệu lần. Đây là một con số rất lớn. Vì thế, bảo vệ sức khỏe cho trái tim để phòng tránh những bệnh như đột quỵ, nhồi máu cơ tim... bằng cách ăn đúng ngay từ sớm là việc làm rất cần thiết.
Dù biết rằng ăn một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bạn vẫn cứ ăn, chỉ đơn giản vì chúng ngon miệng. Đối với một số người, việc thay đổi thói quen ăn uống thường rất khó khăn. Trong nhiều năm, bạn đã ăn uống không lành mạnh và bây giờ muốn điều chỉnh lại chế độ ăn của mình để có trái tim khỏe mạnh? 8 bước ăn đúng dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
1. Kiểm soát kích cỡ phần ăn
Lượng thức ăn nạp vào cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Một đĩa có quá nhiều thức ăn sẽ khiến bạn phải ăn đến mức căng tức bụng dẫn đến việc ăn nhiều calorie hơn mức cần thiết. Tình huống này thường xảy ra khi bạn ăn ở hàng quán hay nhà hàng.
Sử dụng một đĩa hoặc bát nhỏ có thể giúp kiểm soát phần ăn của bạn. Ăn phần lớn các thực phẩm ít calorie, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau quả và ăn phần nhỏ thực phẩm giàu calorie, nhiều muối như thức ăn tinh chế, chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh.
Số lượng phần ăn khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể khác nhau tùy theo chế độ ăn uống cụ thể. Kích thước phần ăn được định lượng bằng cup (cốc), gram hoặc miếng. Ví dụ, một phần mì ống khoảng 1/3 - 1/2 cup, một phần thịt, cá, gà là khoảng 60 - 85g. Ban đầu, bạn có thể dùng các dụng cụ đo lường, thìa hoặc cân cho đến khi bạn đã quen với việc định lượng thức ăn.
2. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất tốt, ít calorie và giàu chất xơ. Loại thực phẩm này chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Hơn nữa, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm giàu calorie hơn như thịt, phô mai và snack.
Để có thể ăn được nhiều rau và trái cây, bạn cần rửa sạch chúng, cắt thành miếng vừa ăn và cất trong tủ lạnh, dùng làm món ăn vặt. Cất trái cây trong bếp để bạn nhớ ăn nó. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc salad trái cây.
Trái cây và rau quả nên chọn:
- Rau quả tươi hoặc đông lạnh
- Rau đóng hộp ít muối
- Trái cây đóng hộp với nước ép
Trái cây và rau quả nên hạn chế
- Dừa
- Rau với nước sốt kem
- Rau xào hoặc tẩm bột chiên
- Trái cây đóng hộp với nước sirô đặc
- Trái cây đông lạnh được tẩm thêm đường
3. Chọn ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám là nguồn chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng khác có vai trò điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên cám vào khẩu phần ăn của mình bằng cách thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế hoặc dùng ngũ cốc nguyên cám như hạt lúa mì, hạt diêm mạch (quinoa) hoặc lúa mạch.
Ngũ cốc nên chọn
- Bột mì nguyên cám
- Bánh mì làm từ 100% bột mì nguyên cám
- Ngũ cốc nhiều chất xơ với 5g hoặc nhiều chất xơ hơn trong một phần ăn
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và kiều mạch (tam giác mạch)
- Mì ống làm từ bột nguyên cám
- Yến mạch (loại hạt tấm hoặc thông thường)
Ngũ cốc nên tránh
- Bột trắng, tinh chế
- Bánh mì trắng
- Bánh muffin
- Bánh nướng tổ ong đông lạnh
- Bánh mì bắp
- Bánh rán
- Bánh quy
- Bánh ngọt
- Bánh nướng nhân ngọt
- Mì trứng
- Bắp rang bơ
- Bánh quy giòn nhiều chất béo
4. Hạn chế chất béo không lành mạnh
Hạn chế nạp vào chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo lượng chất béo cần có trong chế độ ăn có lợi cho tim như sau:
- Loại chất béo: Chất béo bão hòa - Lượng khuyến nghị: Không quá 5 - 6% tổng lượng calorie hàng ngày hoặc không quá 11 - 13g chất béo bão hòa nếu bạn ăn 2.000 calories mỗi ngày
- Chất béo chuyển hóa: Nên tránh
Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình bằng cách cắt bỏ phần mỡ dính vào thịt hoặc chọn thịt nạc có ít hơn 10% mỡ.
Bạn thay thế bằng những thực phẩm ít béo. Ví dụ, rưới nước sốt ít muối hoặc yaourt ít béo lên món khoai tây nướng hơn là dùng bơ hoặc dùng trái cây cắt lát trải trên bánh mì nướng thay cho bơ thực vật.
Kiểm tra nhãn thực phẩm trên bao bì của bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên. Ngay cả những loại bánh được dán nhãn “giảm chất béo”cũng có thể được chế biến bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Để nhận biết điều này, bạn có thể thấy cụm từ “hydro hóa một phần” trong thành phần sản phẩm.
Chọn chất béo không bão hòa đơn chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại cá, quả bơ, các loại hạt cũng là lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. Chất béo không bão hòa đơn và đa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu nhưng bạn cũng cần ăn điều độ vì tất cả chất béo đều có lượng calorie cao.
Một cách để thêm chất béo lành mạnh và chất xơ vào chế độ ăn uống là hạt lanh. Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu có nhiều chất xơ và axit béo omega-3. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol ở một số người. Bạn có thể xay nhuyễn hạt này và dùng 1 thìa cà phê hạt lanh cho vào hũ sữa chua, nước sốt táo hoặc ly ngũ cốc nóng.
Chất béo nên chọn
- Dầu ô liu
- Dầu hạt cải
- Dầu thực vật
- Bơ thực vật không có chất béo chuyển hóa
- Quả hạch, các loại hạt
- Quả bơ
Chất béo cần hạn chế
- Bơ
- Mỡ lợn
- Thịt xông khói
- Nước thịt
- Sốt kem
- Kem béo thực vật
- Bơ thực vật và chất béo dạng rắn làm từ dầu thực vật (shortening) hydro hóa
- Bơ ca cao có trong chocolate
- Dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt bông
5. Chọn nguồn protein ít béo
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các sản phẩm làm từ sữa ít béo và trứng là nguồn protein tốt cho bạn. Tuy nhiên, bạn cũng cẩn thận khi dùng những thực phẩm này để nạp vào ít chất béo hơn, ví dụ như dùng sữa tách béo thay vì dùng sữa nguyên kem và ăn ức gà bỏ da thay vì ăn gà rán.
Cá là một lựa chọn tốt khác để thay thế cho các loại thịt nhiều chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm mỡ trong máu (triglyceride). Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác giàu axit béo omega-3 là hạt lanh, quả óc chó, dầu đậu nành và hạt cải.
Các loại đậu như đậu đen, đỏ, xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng cũng là nguồn protein tốt, chứa ít chất béo và không có cholesterol nên là sự thay thế tốt cho thịt.
Protein cần chọn
- Các sản phẩm làm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa, sữa chua và phô mai tách béo hoặc ít béo (1%)
- Trứng
- Cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi
- Gia cầm không da
- Các loại đậu
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ
- Thịt nạc
Protein cần hạn chế hoặc tránh
- Sữa béo và các chế phẩm từ loại sữa này
- Nội tạng, chẳng hạn như gan
- Thịt mỡ
- Xúc xích
- Thịt xông khói
- Thịt chiên hoặc tẩm bột chiên
6. Giảm muối trong thức ăn của bạn
Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Do đó, giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng:
- Người trưởng thành khỏe mạnh không nên ăn quá 2,3g muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối)
- Lượng lý tưởng dành cho người trưởng thành là không quá 1,5g muối mỗi ngày.
Dù giảm lượng muối nêm vào thức ăn khi nấu ăn ở nhà nhưng phần lớn lượng muối bạn nạp vào cơ thể là do ăn thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn như súp, đồ nướng và thực phẩm đông lạnh. Vì vậy, ăn thực phẩm tươi và tự nấu có thể làm giảm lượng muối nạp vào.
Nếu bạn thấy các thức ăn đóng hộp hay chế biến sẵn tiện lợi, vậy hãy tìm những loại có lượng natri thấp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm những gia vị khác để nêm. Điều này vừa giúp tăng hương vị cho món ăn vừa giảm lượng natri nạp vào.
Những món ít muối có thể chọn
- Các loại thảo mộc và gia vị
- Hỗn hợp gia vị không muối
- Súp hoặc thức ăn đóng hộp giảm muối
- Các loại gia vị giảm muối như nước tương và sốt cà giảm muối
Những món nhiều muối cần hạn chế hoặc tránh
- Muối ăn
- Súp đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn
- Gia vị như sốt cà, sốt mayonnaise và nước tương
7. Lên thực đơn hàng ngày
Dựa vào 6 điều trên, bạn đã biết những thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế. Vậy bây giờ là lúc bạn lên thực đơn lành mạnh cho bản thân. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy chọn rau, trái cây và ngũ cốc. Chọn nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối. Xem lại kích cỡ phần ăn và chọn đa dạng các thực phẩm đưa vào thực đơn để bạn có đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
8. Đôi khi cho phép bản thân phá lệ một lần
Cho phép bản thân ăn một món mà mình yêu thích chẳng hạn như một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên. Điều này sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim bạn. Nhưng đừng để điều này biến thành cái cớ để bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình.
Kết hợp tám lời khuyên này vào cuộc sống, bạn sẽ thấy rằng không có gì khó khăn khi thực hiện chế độ ăn uống tốt cho tim. Với kế hoạch và một vài thay thế đơn giản, bạn có thể bảo vệ trái tim của mình và có cuộc sống vui vẻ, hạnh phúc hơn.
Vi Cao
Theo mayoclinic.org
