(SGTTO) - Nhiều người trong chúng ta sau một thời gian không tập thể thao và thấy mình đã bị tăng cân, vì thế, đã quyết định chọn môn chạy bộ để giảm cân nhưng được một thời gian họ bỏ cuộc vì mục đích giảm cân bằng tập luyện đã không đạt được. Có thể, trong những ngày tập luyện, những anh chị này đã nạp một lượng thức ăn nhiều hơn nhu cầu hằng ngày.
- Chạy marathon: phục hồi sau cuộc đua thế nào?
- Chạy marathon: Muốn nhanh thì phải chậm lại
- Chạy marathon: Cần chuẩn bị những gì?
Dưới đây là một số thông tin để những ai đang muốn giảm cân bằng tập luyện thể thao như chạy bộ có thể tham khảo.
Từ kinh nghiệm nhiều năm đến với môn chạy bộ, tôi nhận thấy, dinh dưỡng là vấn đề rất quan trọng đối với các vận động viên chạy marathon, đặc biệt là với những người mới bắt đầu quá trình tập luyện. Dinh dưỡng ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập hàng ngày cũng như thành tích trong cuộc đua và khả năng hạn chế chấn thương cũng như các bệnh có liên quan tới thế thao.
Về cơ bản một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ bao gồm tỷ lệ thành phần năng lượng từ: tinh bột 45% - 65%, đạm 20% - 35% và chất béo 10% - 35%. Lưu ý đây là tỷ lệ năng lượng chứ không phải tỷ lệ về trọng lượng thức ăn. Mỗi loại thức ăn sẽ có các tỷ lệ thành phần và chuyển hóa thành năng lượng rất khác nhau.
Ví dụ: Một chén cơm tương đương 100 gram gạo cung cấp 130 calo; 100 gram bánh mỳ cung cấp 265 calo; 100 gram thịt gà cung cấp 240 calo; 100 gram thịt bò cung cấp 250 calo; một quả trứng gà cung cấp 70 calo; một thìa dầu ăn cung cấp khoảng 120 calo
Để tính nhu cầu calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày bạn cần tính chỉ số BMR hay còn gọi là Chỉ số trao đổi chất cơ bản qua một số trang web đã lập sẵn công thức tính. Chỉ số này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của từng người. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại đây.
Trong trang web này, bạn phải quy đổi chiều cao từ mét sang feet bằng cách lấy chiều cao (tính bằng mét) nhân với 3,2808 và đổi trọng lượng từ kg sang pound bằng cách lấy số ký chia cho 0,454 (1 pound = 0,454kg) để điền vào phần thông tin về chiều cao và cân nặng.
Ví dụ, bạn là nam giới, năm nay 40 tuổi, cao 1,68m (tương đương 5 feet 6 inches), nặng 70kg (tương đương 154 pound), sau khi điền đầy đủ các thông tin nói trên để tính BMR, bạn sẽ biết nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mình là 1.551 calo.
Do đó, trong trường hợp bạn không có những vận động nào (ngồi nhiều), lượng năng lượng mà bạn cần nạp vào cơ thể vào tầm trên dưới 1.862 calo là đủ.
Trong trường hợp bạn tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-30 phút thì năng lượng cần nạp vào là 2.133 calo. Với cường độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, với thời gian từ 15-30 phút mỗi lần, bạn cần nạp 2.273 calo. Nghĩa là, nếu bạn ăn vượt quá lượng calo này thì sẽ bị lên cân và sẽ giảm cân nếu ăn ít hơn.
Tỷ lệ năng lượng thức ăn lựa chọn (tùy vào sở thích và thực tế từng người), trong trường hợp này, bạn áp dụng công thức 50% tinh bột, 40% đạm, 10% chất béo. Theo đó, bạn sẽ ăn mỗi ngày khoảng chín chén cơm (1150 calo) với 400 gram thịt gà (920 calo) và chất béo là rau muống xào với hai thìa dầu ăn (tầm 230 calo) mỗi ngày cho chế độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, tương đương gần 2.300 calo/ngày.
Trong trường hợp bạn không muốn quy đổi sang feet và pound, có thể áp dụng công thức sau. Với nam giới, BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5; còn nữ giới là BMR = 10W + 6.25H - 5A – 161. Trong đó, W là trọng lượng cơ thể (kg); H là chiều cao (cm); A là tuổi.
Lấy lại ví dụ trên: Bạn là nam giới, 40 tuổi, nặng 70kg và cao 168cm. BMR (nguồn calo tiêu tốn mỗi ngày của bạn là) = (10 x 70kg) + (6.25 x 168cm) – (5 x 40tuổi) + 5 = 1.555 calo. Sau đó, bạn sẽ căn cứ vào lượng calo tiêu thụ sau mỗi lần vận động - con số này luôn có trong các app đếm bước chân trên điện thoại thông minh và đồng hồ thông minh, để biết mình cần ăn bao nhiêu cho phù hợp.
Ví dụ của tôi nêu ở đây chỉ là lượng quy đổi một cách tương đối. Do đó, thay vì bạn tập trung vào một loại thực phẩm, bạn có thể chia ra thành nhiều loại tùy theo nhu cầu và sở thích của mình. Vì thế, bạn nên tự tra cứu và quy đổi năng lượng cho các loại đồ ăn hàng ngày để tính ra lượng thức ăn tương đối mà bạn cần ăn.
Nhìn chung, từ quan sát của tôi hằng ngày, nhiều người trong số chúng ta đang ăn thiếu tinh bột và quá nhiều đạm, chất béo (cho ngon miệng) vì nhiều người có suy nghĩ - ăn nhiều tinh bột sẽ bị lên cân so với ăn thịt. Điều này có thể dẫn tới cơ thể không tích trữ đủ glycogen nhưng lại bị thừa mỡ làm giảm sút sức bền và tăng độ nặng nề kém linh hoạt cho cơ thể.
Do đó, một khi bạn có ý định tham gia các giải marathon đang được tổ chức hàng tháng ở khắp Việt Nam hiện nay, bạn phải ăn nhiều tinh bột hơn để giúp cơ thể có đủ năng lượng cho những buổi tập luyện và thi đấu.
Trên đây một số chút thông tin, mỗi người hãy nhìn lại chế độ ăn uống của mình và điều chỉnh cho hợp lý hơn. Để làm được điều này, thường xuyên theo dõi trọng lượng cơ thể và đo các chỉ số để kiểm soát lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.
Nguyễn Tuấn Linh
[…] Cách tính nhu cầu năng lượng cơ thể bạn cần mỗi… […]