(SGTTO) - Giảm cân ở độ tuổi 40 có thể là một thách thức. Thế nhưng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu như có những chiến lược giảm cân thông minh và khoa học thì mỗi người vẫn có thể giảm cân một cách lành mạnh ở độ tuổi này.
- Muốn giảm cân hiệu quả, không nên bỏ qua trái bí đao
- Kế hoạch giảm cân “phá sản” nếu duy trì những thói quen này vào ban đêm
Cắt giảm nhưng không cắt bỏ carbs
Các nguồn thực phẩm chứa carbs bao gồm trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây... chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hoá quan trọng mà cơ thể cần. Cắt giảm carbs hoàn toàn có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn như táo bón, mệt mỏi và cáu kỉnh.
Carbs vốn dĩ hoàn toàn không gây béo hoặc không có tác hại xấu nên bạn không cần loại bỏ chúng khỏi bữa ăn hoàn toàn. Sau độ tuổi 40, nhu cầu carbs hằng ngày của bạn có thể giảm xuống. Do đó, cách giải quyết tốt nhất là chọn loại carbs chất lượng và hướng đến sự cân bằng – nạp carbs vừa đủ để đáp ứng nhưng không vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Ăn nhiều rau hơn
Nên ưu tiên những bữa ăn có rau và bắt đầu xây dựng kế hoạch ăn uống bắt đầu từ các loại rau.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn một chén đầy các loại rau không tinh bột vào buổi sáng và ít nhất là hai chén trong mỗi bữa trưa và bữa tối. Tối thiểu năm chén rau đầy đủ mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất quý giá, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Những loại rau củ không tinh bột này cũng làm tăng thêm khối lượng cho bữa ăn, giúp điều chỉnh lượng đường và mức insulin trong máu, hỗ trợ sức khoẻ hệ tiêu hoá, tất cả đều hỗ trợ cho việc quản lý cân nặng một cách lâu dài.
Điều chỉnh việc uống rượu
Các nghiên cứu cho thấy, uống rượu một cách vừa phải có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng. Ngược lại, uống rượu bia nhiều hoặc uống quá chén sẽ làm tăng nguy cơ béo phì ở phụ nữ.
Rượu có xu hướng làm giảm sự ức chế và kích thích sự thèm ăn, vì vậy bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn. Ngoài ra, khi uống rượu, bạn dễ dàng bị phá vỡ các quy tắc ưu tiên đối với sức khoẻ như ăn các loại thức ăn không tốt kèm với rượu.
Cuối cùng, uống quá nhiều rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ - chu kỳ lành mạnh liên quan trực tiếp đến sự trao đổi chất, quản lý cân nặng và tích tụ mỡ bụng. Bạn nên cắt giảm việc uống rượu dần dần, chỉ nên uống rượu vào cuối tuần hoặc hạn chế lượng tiêu thụ ở mức một ly mỗi ngày.
Không ăn các thực phẩm ăn kiêng
Những thực phẩm ăn kiêng đã qua chế biến có thể được làm bằng hoá chất nhân tạo được thiết kế để có hàm lượng calo, carbs, đường, hoặc chất béo thấp hơn.
Những thực phẩm ăn kiêng có thể làm giảm sự thèm ăn, kích hoạt sự viêm nhiễm, thay đổi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột liên quan đến việc quản lý cân nặng và điều chỉnh hệ thống miễn dịch.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc chuyển từ thực phẩm chế biến sẵn sang thực phẩm nguyên hạt làm tăng quá trình đốt cháy calo, đồng nghĩa với việc ăn thực phẩm tươi hoặc nguyên chất có thể giúp bạn giảm cân ngay cả khi không cắt giảm lượng calo tiêu thụ.
Thưởng thức một ít sô cô la đen mỗi ngày
Sô cô la đen không chỉ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn cả ngọt và mặn mà còn giúp giảm căng thẳng – một trong những nguyên nhân chính tạo nên cảm xúc ăn uống.
Năm mảnh vuông nhỏ trong thanh sô cô la đen 70% chứa dưới 250 calo nhưng lại là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá, chất xơ và magiê – một khoáng chất liên quan đến sự thư giãn, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.
K.P.
Theo Health
