Không như trước đây, sử dụng mỡ động vật để chiên, xào, hiện nay hầu hết các gia đình tại Việt Nam đều sử dụng dầu ăn trong việc nấu nướng. Vậy chọn và sử dụng dầu ăn như thế nào cho đúng cách? Sài Gòn Tiếp Thị xin giới thiệu bài viết của bác sĩ chuyên khoa 1 Đào Thị Yến Thủy, Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM.
Vai trò của dầu ăn
Dầu ăn là chất béo ở dạng lỏng, là một trong ba loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể với chức năng cung cấp chất béo và năng lượng; là nguồn vitamin E, axít béo thiết yếu, omega 6 và giúp hấp thu các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E, K.
Dầu ăn được chiết suất từ thực vật chứa dầu và có tên gọi từ loại nguyên liệu đó, ví dụ dầu mè, dầu đậu nành, dầu gấc, dầu ô liu, dầu cải, dầu hướng dương, dầu cọ, dầu lạc (dầu đậu phộng)… Thành phần axít béo trong dầu ăn cụ thể như sau: chất béo bão hòa (béo no) gồm dầu dừa, dầu cọ; chất béo không no một nối đôi: dầu ô liu; chất béo không no nhiều nối đôi: dầu bắp, dầu hạt bông, dầu đậu nành, dầu mè.
Mỗi loại dầu ăn có những thành phần dưỡng chất tương đối khác nhau, vì thế trong chế độ ăn nên thay đổi lần lượt các loại dầu để nhận được nhiều chất dinh dưỡng và cân đối các thành phần.
Lựa chọn, sử dụng dầu ăn đúng cách
Khi mua dầu ăn, nên chọn loại có xuất xứ, nhãn hiệu, bao bì rõ ràng, còn hạn sử dụng khá xa. Cần bảo quản dầu ăn ở nơi khô ráo, thoáng mát, không để ánh nắng chiếu vào để duy trì chất lượng dầu.
Trong gia đình nên sử dụng hai loại: dầu tinh luyện và dầu hỗn hợp, tùy theo cách chế biến.
Dầu tinh luyện (salad oil) như dầu mè, dầu đậu nành, dầu gấc, dầu ô liu… thường chứa nhiều chất béo thiết yếu, tốt cho sức khỏe, cần sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày như trộn dầu giấm, ăn sống (em bé) hay kho, xào, ướp, nấu canh… Tuy nhiên nếu dùng dầu tinh luyện để chiên ở nhiệt độ cao kéo dài (như chiên cá, thịt, chả giò…) thì sẽ bị ô xy hóa, tạo ra nhiều chất acrolein có thể sinh ra chất gây ung thư và làm cho dầu chiên có màu đen. Vì vậy, khi chiên nên sử dụng dầu hỗn hợp (cooking oil). Như thế sẽ hạn chế được tình trạng tạo chất acrolein và có thể tái sử dụng dầu một lần nữa để tiết kiệm, nhưng không được sử dụng thêm lần thứ hai mà phải đổ bỏ. Dầu hỗn hợp trong thành phần thường chứa 3-4 loại dầu như dầu nành, dầu hướng dương, dầu cải, dầu cọ…
Một số loại dầu ăn được hydro hóa ở nhiệt độ cao để tăng thời gian bảo quản, thực phẩm chiên giữ được độ giòn nhưng lại sản sinh ra chất béo dạng trans, làm tăng quá trình tạo LDL cholesterol xấu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy đã có khuyến cáo phải đọc kỹ nhãn hiệu bao bì thực phẩm có ghi chú lượng chất béo trans để giới hạn tổng lượng tiêu thụ chất béo này dưới 3 g/ngày. Lưu ý là các thức ăn nhanh dạng chiên thường chứa nhiều chất béo trans.
Chất béo là thành phần quan trọng để tạo nên màng các tế bào trong cơ thể và mô não, sợi thần kinh, nội tiết tố… Vì vậy, trẻ nhỏ cần được ăn đa dạng các loại chất béo no và không no, không nên hạn chế chất béo đối với trẻ dưới 2 tuổi. Trẻ nhỏ uống sữa có chất béo động vật thì nên ăn dầu ăn trong chén bột, cháo hay trong việc chế biến thức ăn hàng ngày. Ăn quá nhiều dầu mỡ gây thừa năng lượng có thể dẫn đến thừa cân, béo phì. Dầu ăn có nguồn gốc thực vật, không chứa cholesterol nên không gây ra rối loạn mỡ trong máu, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, hay biến chứng trên não, tim mạch, thận… như khi sử dụng mỡ động vật. Tuy nhiên, dầu dừa và dầu cọ là ngoại lệ, vì tuy là dầu thực vật nhưng lại chứa nhiều chất béo no, nếu dùng nhiều và thường xuyên sẽ kích thích gan tạo ra cholesterol nội sinh không có lợi cho tim mạch. Do vậy, đối với trẻ trên 6 tuổi và người lớn, cần hạn chế ăn dầu dừa và dầu cọ, không nên dùng hàng ngày.
Trẻ nhỏ ăn bột, cháo cần cho khoảng 15 ml (2 muỗng canh) vào một chén đầy là vừa đủ về chất béo.
Người lớn thì dùng dầu ăn để chiên xào thức ăn với lượng vừa đủ cho nhu cầu chất béo và năng lượng của mình, trung bình theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia là dưới 20 g (4 muỗng cà phê dầu) mỗi ngày. Những người cần tăng cân thì có thể tăng lượng dầu ăn và thường xuyên làm các món chiên xào; người không muốn lên cân hay muốn giảm cân thì hạn chế dùng dầu và thay bằng hấp, luộc, nướng. Tốt nhất nên sử dụng dầu đúng chức năng. Tức là dầu để trộn thì chỉ nên sử dụng trộn; còn dầu chiên, xào thì chỉ nên dùng để chiên, xào.
BS. Đào Thị Yến Thủy
[box type="bio"] Đa dạng nhiều loại dầu ăn
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại sản phẩm dầu ăn để người tiêu dùng lựa chọn. Có những loại dầu tinh luyện, có loại dầu tổng hợp và có những loại dầu có thể dùng để chiên, trộn và xào.
Về dầu tinh luyện, dầu đậu nành Simply có giá 233.000 đồng/5 lít, Simply hướng dương 54.000 đồng/1 lít, Neptune (dầu cọ, dầu hạt cải tinh luyện) 219.000 đồng/5 lít, dầu hạt cải Canola 52.000 đồng/lít, dầu đậu nành Tường An 50.000 đồng/lít, dầu mè Tường An 90.000 đồng/lít, dầu phộng Tường An 92.000 đồng/lít, dầu hương mè 32.000 đồng/lít, dầu dừa tinh luyện Thành Vinh 55.000 đồng/lít, dầu bắp Coroli 234.000 đồng/2 lít, dầu olive Extra Virgin Carbonell 70.000 đồng/250 ml, dầu nành Meizan 46.000 đồng/lít…
Về dầu hỗn hợp (dùng để chiên, xào) có các loại như dầu Tường An 43.000 đồng/2 lít, Sungo Cooking oil 27.000 đồng/lít, dầu Kiddy Cooking oil 41.000 đồng/250 ml, Nakydaco 29.000 đồng/lít…
Loại dầu có thể vừa chiên xào, vừa trộn thì có Meizan 163.000 đồng/5 lít, Happi Koki 29.000 đồng/lít, Neptune 202.000 đồng/5 lít và 43.000 đồng/lít…
Theo bác sĩ Đào Thị Yến Thủy, hiện nay tại một số chợ xuất hiện các túi, chai dầu ăn không nhãn mác, không nguồn gốc, vì thế người tiêu dùng nên thận trọng vì có thể chúng tiềm ẩn nguy cơ không an toàn. Đối với các loại dầu ăn gia đình, cá nhân tự ép như dầu dừa, dầu đậu phộng… bác sĩ Đào Thị Yến Thủy cũng lưu ý, những loại dầu này thường không xử lý qua thiết bị công nghệ nên vi khuẩn, tạp khuẩn, chất hữu cơ vẫn còn, do đó người tiêu dùng nên sử dụng nhanh, không để tiếp xúc với ánh sáng, không khí lâu vì rất dễ bị chua.
Nhật Linh[/box]
