(SGTTO) - Nhiều người thường cho rằng chất béo gây ra các vấn đề về cân nặng, cholesterol và ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Nhưng thực tế, không phải tất cả các chất béo đều giống nhau và có nhiều loại chất béo lành mạnh giúp kiểm soát tâm trạng, chống lại sự mệt mỏi và thậm chí kiểm soát cân nặng.
Tương tự như protein và carbonhydrate, chất béo cũng là một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khoẻ của tim, não.
Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
Chất béo trong chế độ ăn uống ảnh hưởng nhiều đến mức cholesterol trong cơ thể. Cholesterol là một loại chất béo mà cơ thể cần để có thể hoạt động bình thường. Về bản chất, cholesterol không xấu nhưng nếu nạp quá nhiều cholesterol có thể có tác động tiêu cực đến sức khoẻ. Đối với chất béo trong chế độ ăn uống, có cả chất béo tốt lẫn chất béo xấu.
Cholesterol HDL là loại cholesterol tốt được tìm thấy trong máu và cholesterol LDL là loại cholesterol xấu. Điều quan trọng là giữ mức LDL thấp và HDL cao để có thể bảo vệ cơ thể chống lại các căn bệnh như bệnh tim và đột quỵ. Thay vì lượng cholesterol bạn ăn, loại chất béo bạn tiêu thụ ảnh hưởng đến mức cholesterol nhiều hơn.
Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể giúp mỗi người cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giảm cảm giác đói và do đó thúc đẩy giảm cân.
- Thực phẩm chứa chất béo không bão hoà đơn: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, trái bơ, các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, quả phỉ, hồ đào, hạt điều), bơ đậu phộng...
Dầu thực vật làm giảm cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính, đồng thời làm tăng các cholesterol HDL tốt. Các loại dầu từ bắp, hướng dương, đậu nành có chứa omega-6 – một loại chất béo không bão hoà đa có thể giúp giảm kháng insulin và giảm viêm.
Bạn cũng nên sử dụng các loại dầu thực vật có nguồn gốc tự nhiên, không bị hydro hoá như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương bất cứ khi nào có thể. Các loại dầu ít qua chế biến như dầu ô liu nguyên chất có chứa các chất phytochemical có lợi tốt cho tim.
Thực phẩm chứa chất béo không bão hoà đa: hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí ngô, hạt lanh, óc chó, các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi) và dầu cá, dầu đậu nành, sữa đậu nành và đậu hũ.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho sức khoẻ. Có nhiều loại omega-3 khác nhau như EPA và DHA được tìm thấy trong cá và tảo và có nhiều lợi ích sức khoẻ nhất; ALA được tìm thấy trong thực vật và cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA với tỷ lệ thấp.
- Các loại cá cung cấp nguồn omega-3 (EPA và DHA) tốt nhất: cá cơm, cá trích, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, trai, hàu, cá chim.
- Các loại thực phẩm từ thực vật cung cấp nguồn omega-3 (ALA) tốt nhất: các loại tảo như rong biển, trứng, hạt lanh và dầu hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải và dầu đậu nành, óc chó, mayonnaise, đậu nành Nhật, các loại đậu, cải Brussels, cải xoăn, rau bina.
Cơ thể cần bao nhiêu omega-3?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng những người bị bệnh tim nên bổ sung khoảng 1g EPA và DHA mỗi ngày. Những người khoẻ mạnh được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn ít nhất hai khẩu phần cá (100g) mỗi tuần.
Mẹo để bổ sung nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn
- Cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa ra khỏi chế độ ăn uống: kiểm tra bao bì để đảm bảo thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn các loại đồ ăn nướng sẵn hoặc thức ăn nhanh.
- Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hoà: thay thế một số loại thịt đỏ bạn thường ăn bằng các loại đậu, hạt, thịt gia cầm, cá. Thay thế các loại sữa nguyên chất sang các loại sữa ít chất béo hơn.
- Tiêu thụ chất béo omega-3 mỗi ngày: tăng cường ăn các nguồn thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá, hạt óc chó, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành.
- Sử dụng dầu ô liu để nấu ăn: dùng dầu ô liu để nấu nướng thay vì dùng bơ hoặc mỡ heo, dùng dầu hạt cải để nướng bánh.
- Ăn trái bơ nhiều hơn: Bơ có chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, não và tạo nên cảm giác no lâu do đó bạn nên kết hợp bơ vào nhiều món ăn như sandwich hoặc salad.
- Tăng cường ăn các loại hạt: thêm các loại hạt vào các món salad rau, rắc lên các món ăn, trộn các loại hạt chung với trái cây khô để làm món ăn vặt.
- Tự làm nước sốt salad: các loại nước sốt salad bán sẵn trên thị trường có thể chứa nhiều chất béo không lành mạnh hoặc chứa nhiều đường. Bạn nên chế biến các loại nước sốt riêng bằng dầu ô liu, dầu hạt lanh hoặc dầu mè.
K.P.
Theo HelpGuide
