(SGTTO) - Bạn thường chạy bộ một mình và đôi lúc điều đó thật nhàm chán. Để có thể thổi "sức sống mới" vào những buổi chạy như vậy, bạn cần áp dụng vài mẹo nhỏ từ các chuyên gia.
- Đồ uống trong tập luyện thể thao, dùng thế nào cho đúng?
-
Những cách để giữ vững thể lực trong giai đoạn buộc phải ngừng chạy bộ
Dưới đây là các lời khuyên từ Takia McClendon, huấn luyện viên chạy bộ của USATF (Cơ quan quản lý quốc gia Hoa Kỳ cho các môn thể thao điền kinh, chạy việt dã, chạy trên đường và đua xe). Cô cũng là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM (Học viện Y học Thể thao Quốc gia), và là đồng sáng lập của Trung tâm City Fit Girls ở Philadelphia (Mỹ).
Do dịch Covid-19, nhiều người đã không thể duy trì thói quen chạy bộ trên những tuyến đường quen thuộc và phải tìm một cung đường mới. Họ phải chạy bộ một mình thay vì chạy cùng với bạn bè do đó những buổi chạy trở nên đơn điệu, nhàm chán.
Chạy trên tuyến đường quen thuộc theo chiều ngược lại
Tất cả chúng ta đều có các tuyến đường quen thuộc đến mức có thể bật “chế độ lái tự động” và cứ thế mà đặt chân nọ lên trước chân kia mà không cần phải chú ý quan sát. Chúng ta biết chính xác quãng đường kéo dài bao xa, ổ gà ở đâu và thời gian mà chúng ta đến điểm cuối. Theo thời gian, điều đó trở nên nhàm chán, đặc biệt là khi bạn không có một người bạn đồng hành để nói chuyện.
Nhưng khi bạn chạy tuyến đường thông thường của mình theo chiều ngược lại, đột nhiên mọi thứ trở nên hoàn toàn mới mẻ, với những góc đặt chân khác lạ và mắt bạn phải quan sát tất cả mọi thứ xung quanh.
Luyện tập theo cự ly một vòng sân vận động
Tập luyện theo cự ly một vòng sân vận động sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, cho dù bạn có đang tập luyện để tham gia một cuộc đua hay không. Đây cũng là một cách rất tốt để phá vỡ thói quen chạy hàng ngày, vì bạn có thể kết hợp những vận động cường độ cao xen lẫn những đoạn nghỉ ngắn tương đương. Điều này có nghĩa là dù bạn phải chạy trong những vòng tròn, đường đua cũng không bao giờ khiến bạn thấy nhàm chán.
McClendon cảnh báo những người mới tập chạy nên bắt đầu bằng tốc độ chậm để tránh nguy cơ bị chấn thương. Nếu bạn tập chạy trên đường đua, nên thêm vào một số kỹ năng về tốc độ để cải thiện và giúp bạn cảm thấy thú vị khi chạy. Ví dụ như khi ở các đường thẳng bạn có thể chạy nhanh hơn một chút so với các đường cong.
Biến cuộc chạy của bạn thành một trò chơi
Bởi vì McClendon và các thành viên City Fit Girls của cô ấy giờ đây không thể cùng nhau chạy theo các nhóm đông người, nên họ đã tạo ra một trò chơi trong những buổi tập luyện. Ví dụ, thay vì giải thưởng cúp Philly Mayor hàng năm (một cuộc đua mà các câu lạc bộ chạy bộ của thành phố thi đấu với nhau), các đội sẽ tham gia vào các cuộc thi "Đi tìm đồ vật", tức biến cuộc chạy thông thường thành một cuộc chạy kết hợp truy tìm các chỉ dẫn mà ban tổ chức gợi ý .
Các bài tập gia tăng tốc độ
Một cách chắc chắn để giữ cho đôi chân luôn vững vàng là bổ sung thêm các bài tập gia tăng tốc độ. Một trong những loại bài tập tốc độ cổ điển nhất phương pháp chạy Fartlek. Bạn cũng có thể sáng tạo với các bài tập gia tăng tốc độ của riêng mình. Để tăng tốc độ chạy hàng tuần, hãy khởi động đúng cách, sau đó bắt đầu chạy một quãng đường với tốc độ nhanh, rồi chuyển sang một tốc độ chậm hơn trong quãng tiếp theo. Nó không chỉ có thể giúp bạn thoát ra khỏi cách tập luyện quen thuộc hàng ngày, nó còn có thể đưa bạn về nhà uống cà phê sớm hơn vài phút.
Bạn không cần phải thực hiện các bài tập gia tăng tốc độ suốt cả chặng đường. Bạn có thể chạy nhanh trong vòng 30 hoặc 60 giây trước khi giảm tốc trong 90 giây tiếp theo. Hoặc sử dụng các mốc thay vì thời gian: Chẳng hạn, chạy hết sức cho đến cột mốc hoặc đến cột đèn đường tiếp theo.
Leo đồi cũng là một cách hiệu quả để gia tăng tốc độ và tăng cường sức mạnh.
Chạy theo thời gian chứ không phải quãng đường
Hầu hết chúng ta đều dựa vào đồng hồ GPS để ghi lại quãng đường chính xác mà chúng ta đã chạy. Nhưng McClendon đề nghị bạn nên thử chạy theo thời gian chứ không căn cứ vào quãng đường. Ví dụ, thay vì đặt ra mục tiêu phải chạy 8km, bạn hãy thử chạy trong 45 phút xem mình sẽ chạy được bao xa.
Thường xuyên chạy cùng một khoảng thời gian, so sánh khoảng cách của các lần chạy xem có sự tiến bộ không, qua đó bạn sẽ cải thiện được tốc độ của bạn. McClendon thích cách luyện tập này vì nó rất có ích đối với những người mới chạy, những người chưa sẵn sàng cho một cuộc đua tính giờ.
Lên kế hoạch cho một cuộc đua tính giờ
Đối với những người chạy nhiều kinh nghiệm hơn, McClendon đề nghị lập kế hoạch cho một cuộc đua tính giờ. Dốc hết toàn lực chạy suốt một quãng đường liên tục là một việc không hề dễ dàng, nhưng đôi khi bạn có thể thử. “Một cuộc đua tính giờ đối với những tay chạy có kinh nghiệm là một cách thực sự hiệu quả để đánh giá khả năng chạy của bạn”, McClendon nói.
Sau khi khởi động đúng cách, bạn hãy chạy một chặng đường cơ sở sau đó luyện tập trong vòng 30 ngày, bao gồm cả bài tập tốc độ. Tự kiểm tra khả năng bản thân bằng cách so sánh kết quả tập luyện trên cùng một quãng đường.
Rèn luyện thể chất
Chắc chắn rằng rèn luyện thể chất không phải là một cách để tăng tốc độ chạy của bạn, nhưng McClendon khuyến khích những người chạy bộ tận dụng thời gian không ra ngoài chạy để tập bài tập cho chân mà họ luôn đổ lỗi rằng không có thời gian để tập.
Nếu bạn không có một cuộc đua nào sắp tới, hãy đặt mua một số quả tạ và rèn luyện thể lực, và luyện tập các động tác rèn tính linh hoạt và kéo giãn cơ. Sau đó, bạn sẽ trở lại mạnh mẽ hơn.
Tâm Anh
Theo Runner’s World
