(SGTTO) – Cần tập trung bổ sung đủ carb vào tuần cuối trước khi thi đấu và chú ý mang những vật dụng thiết yếu khi chạy.
Đối với những người lần đầu chinh phục Dalat Ultra Trail (DUT), chắc hẳn sẽ có những bỡ ngỡ nhất định khi chuẩn bị cho giải. Trong hội thảo mang tên “Dinh Dưỡng, Carb & Tất Tần Tật Dành Cho Vận Động Viên 21km Và 10km” do ban tổ chức giải DUT và nhãn hàng 365begin tổ chức, những lưu ý về bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau khi thi cũng như vật dụng cần mang theo đã được chia sẻ.
- Tập luyện thể thao quá độ dễ dẫn đến các bệnh lý tim mạch và xương khớp
-
Dalat Ultra Trail 2020 sẽ diễn ra vào tháng 6, lần đầu có cự ly 100km
55% carbs tốt, 20% protein sạch, 25% chất béo tốt
Theo chia sẻ của chuyên gia tại hội thảo, dinh dưỡng khi tập luyện thể thao cần được cân bằng theo tỉ lệ: 55% carbs tốt, 20% protein sạch, 25% chất béo tốt.
Carbs tốt bao gồm yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì đen, bắp... Protein sạch gồm gà, vịt, trứng, cá, heo (bỏ mỡ ngay khi bắt đầu chế biến)... Chất béo tốt có trong quả bơ, cá...
Nếu chạy 21km, vị chi một người chạy trong vòng 6 giờ. Một tiếng đốt khoảng 400 calories, trong 6 giờ sẽ đốt 2.400 calo. Thêm vào đó, hệ trao đổi chất còn tiêu tốn trên dưới 1.000 calo dù có hoạt động hay không. Do đó, chúng ta cần lượng calo rất nhiều để làm nguồn năng lượng tích lũy trong quá trình chạy.
Vào tuần cuối cùng trước khi giải chạy được tổ chức, cần tập trung nạp carbs để dự trữ glycogen trong cơ bắp, tránh bị kiệt sức trong quá trình chạy. Việc nạp carbs và tập luyện sẽ ty lệ nghịch với nhau vào tuần cuối trước khi diễn ra giải chạy (bắt đầu từ Chủ nhật 14-6).
Từ Chủ nhật đến thứ Sáu trước ngày thi, việc tập luyện sẽ giảm dần và đến thứ Sáu sẽ ngừng hẳn để cơ thể được nghỉ ngơi. Trong khi tỷ lệ carbs trong chế độ ăn mỗi ngày vào tuần cuối nên là 50% trong ba ngày đầu và tăng lên 70% vào ba ngày cuối.
Để bổ sung đủ calo cho cơ thể, ngoài ba bữa chính, chúng ta cần ăn nhiều bữa (có thể tăng lên 6 bữa/ngày). Vào các bữa phụ ăn thêm sữa chua, thanh năng lượng, trái cây, trứng…
Chú ý ăn uống trước, trong và sau khi chạy
Khoảng 2 đến 3 giờ trước khi chạy, nạp 400 - 500 calo bằng cách ăn các thực phẩm như bánh mì đen, thanh năng lượng, trái cây... Theo đó, trái cây là một thực phẩm khuyên dùng bởi nó cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Mẹo của một số vận động viên là sau khi ăn xong, uống một chút cà phê, trà nóng hoặc ăn nhiều rau vào bữa tối hôm trước để giúp nhuận trường, “giải quyết chiếc bụng” trước giờ chạy.
Sau đó, khoảng 30 phút cho đến 1 giờ trước khi chạy, ăn thanh năng lượng hoặc chuối và khởi động. Trong suốt quá trình chạy, chú ý uống nước mỗi 15 phút.
Sau khi chạy, cũng cần nạp năng lượng để bổ sung thêm protein nuôi cơ, tăng khả năng phục hồi. Lúc này, hãy uống nước có nhiều vitamin C như nước chanh hoặc ăn chuối.
Mang gì trong hành trang chinh phục Dalat Ultra Trail:
Mặc quần dài, áo có tay, mang mũ, kính mát, thanh năng lượng, điện giải, bộ dụng cụ y tế (gồm băng cá nhân, vaseline, thuốc xịt giảm đau), vest nước, áo khoác đi mưa cho người chạyáo mưa.
Trước ngày chạy, vận động viên nên đến Đà Lạt trước vào thứ Năm (18-6) để nghỉ ngơi, phục hồi sau hành trình từ TPHCM đến Đà Lạt dài 6 tiếng đã tiêu hao nhiều năng lượng.
Thiên Nhiên
