(SGTT) - Một chế độ ăn uống đầy đủ có nghĩa là bạn đã có đa dạng nguồn protein, giúp cơ thể khỏe mạnh. Nhưng bạn có thường xuyên thêm cá vào thực đơn của mình không? Ngoài việc cá chứa đầy đủ chất béo lành mạnh, vitamin B và kali, thì cá có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tránh dùng những thực phẩm thừa sau đây nếu không muốn mang họa
- 6 thói quen ăn uống cần sớm từ bỏ để có hệ miễn dịch khỏe mạnh
Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Atherosclerosis tại Mỹ, các nhà khoa học đã nghiên cứu về hai loại axit béo phổ biến thuộc nhóm omega-3 là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Hai loại axit này được tìm thấy trong cá và một số động vật. Cả EPA và DHA trước đây đều đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo Stefania Lamon-Fava, nhà khoa học thuộc Nhóm Dinh dưỡng tim mạch tại Trung tâm nghiên cứu Dinh dưỡng con người về lão hóa (Mỹ), đây là nghiên cứu đầu tiên so sánh tác dụng của DHA và EPA đối với khả năng của các tế bào bạch cầu trong việc loại bỏ chứng viêm và thúc đẩy quá trình chữa lành của cơ thể con người.
Trong suốt 34 tuần thử nghiệm, một nhóm nhỏ những người tham gia nghiên cứu lúc đầu tiêu thụ 3 gam dầu hướng dương mỗi ngày (loại dầu này không chứa omega-3) để có sự so sánh cơ bản. Sau đó, họ ngưng sử dụng loại dầu hướng dương đó trong 10 tuần.
Trong 10 tuần tiếp theo, những người này được bổ sung dầu cá có chứa EPA hoặc DHA hai lần một ngày. Các chất bổ sung EPA và DHA mà người tham gia sử dụng được điều chế bởi một công ty chuyên sản xuất dầu cá, sử dụng cá mòi từ các trang trại nuôi cá ngoài khơi Thái Bình Dương.
Kết quả cho thấy khi dùng chất bổ sung có chứa omega-3 những người tham gia có giảm viêm nhưng kết quả hơi khác biệt một chút.
Cả EPA và DHA đều làm cơ thể giảm sản xuất các protein gây viêm bằng cách lưu thông các tế bào bạch cầu, trong đó DHA hoạt động hiệu quả hơn EPA. Tuy nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra EPA, chứ không phải DHA, có khả năng kích hoạt các protein và tế bào tham gia vào quá trình chữa bệnh. Do đó, bà Lamon-Fava nói rằng EPA có khả năng giúp chống viêm và chữa lành tốt hơn so với DHA.
Hiện nay, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ đề xuất mỗi người nên ăn hai bữa cá (mỗi bữa khoảng 120 gam) mỗi tuần. Tuy nhiên, những người tham gia nghiên cứu này đã sử dụng liều lượng omega-3 cao hơn lượng có thể thu được khi bạn ăn hai bữa cá mỗi tuần, vì vậy theo bà Lamon-Fava để có kết quả chính xác hơn thì cần nghiên cứu thêm.
“Tình trạng viêm là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch”, bà Lamon-Fava nói.
Bằng cách giảm viêm, trong trường hợp này là thông qua omega-3 trong chất bổ sung dầu cá, sự phát triển của bệnh tim mạch có thể được làm chậm lại và trong một số trường hợp, có thể khiến bạn khỏi bệnh.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ thì không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng EPA hoặc DHA bạn nên dùng trong một ngày. Nhưng nam giới nên tiêu thụ 1,6 gam và nữ giới là 1,1 gam omega-3 mỗi ngày. Tuy mọi người có thể nạp đủ lượng omega-3 nói trên nếu chế độ ăn uống đáp ứng các khuyến nghị về lượng cá hàng tuần do AHA đặt ra, nhưng rất nhiều người chạy bộ có thể nạp không đủ.
Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm chứa nhiều omega-3.
- Cá thu (4.107 mg mỗi khẩu phần)
- Cá hồi (4.123 mg mỗi khẩu phần)
- Dầu gan cá tuyết (2.682 mg mỗi khẩu phần)
- Cá trích (946 mg mỗi khẩu phần)
- Hàu (370 mg mỗi khẩu phần)
- Cá mòi (2.205 mg mỗi khẩu phần)
- Cá cơm (951 mg mỗi khẩu phần)
- Trứng cá muối (1.086 mg mỗi khẩu phần)
- Hạt lanh (2.350 mg mỗi khẩu phần)
- Hạt chia (5.060 mg mỗi khẩu phần)
- Quả óc chó (2.570 mg mỗi khẩu phần)
- Đậu nành (1.241 mg mỗi khẩu phần)
Ngoài ra, mặc dù không chứa nhiều omega-3 như các loại thực phẩm trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng kha khá. Đó là các loại trứng, trứng giàu omega-3, thịt và các sản phẩm từ sữa, hạt cây gai dầu và các loại rau bina, cải Brussels, rau mầm.
Tâm Anh
Theo Runner’s World và Healthline
