Mặc dù không khó để cung cấp đầy đủ vitamin cho cơ thể, tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, phụ nữ vẫn thường xuyên bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng. Các loại vitamin mà phụ nữ cần bao gồm vitamin C, A, D, E, K, B, cùng một số khoáng chất quan trọng và axit béo.
Cho dù bạn ở độ tuổi 20, 40 hay 70, bạn đều cần đảm bảo bổ sung những loại vitamin dưới đây.
Vitamin chống oxy hóa (Vitamin A, C và E)
Những loaị vitamin chống oxy hóa có khả năng hòa tan chất béo này chống lại các gốc tự do - nguyên nhân cơ bản gây lão hóa và nhiều bệnh ảnh hưởng đến tim, mắt, da và não.
Vitamin C không chỉ cải thiện khả năng miễn dịch chống lại cảm lạnh, nhiễm trùng và các bệnh khác mà nó cũng góp phần quan trọng trong việc bảo vệ thị giác và da khỏi những tổn hại do tia cực tím và ô nhiễm môi trường gây ra.
Do đó, phụ nữ nên tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa vitamin A, C và E.
Vitamin D3
Vitamin D3 có trong một số loại thực phẩm như trứng, sữa và một số loại nấm nhất định. Tuy nhiên, phần lớn lượng vitamin D chúng ta nhận được đến từ việc phơi nắng. Ngày nay, cả nam giới và phụ nữ có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D vì nhiều người dành phần lớn thời gian trong nhà hoặc thoa các loại kem chống nắng khi ra ngoài trời.
Vitamin D3 rất quan trọng đối với sức khỏe xương khớp, chức năng não, ngăn ngừa rối loạn tâm trạng và cân bằng nội tiết tố bởi nó hoạt động rất giống với nội tiết tố trong cơ thể.
Chị em phụ nữ nên đảm bảo dành 15-20 phút ngoài trời vào hầu hết các ngày trong tuần mà không có kem chống nắng để cho phép vitamin D3 được tổng hợp khi tiếp xúc với làn da.
Vitamin K
Vitamin K rất quan trọng cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ quá trình đông máu và ngăn ngừa bệnh tim.
Có hai loại vitamin K chính: Vitamin K1 được tìm thấy trong rau, trong khi vitamin K2 được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin K là ăn nhiều các loại rau lá xanh, bông cải xanh, bắp cải, cá và trứng.
Vitamin B bao gồm cả Folate
Vitamin B, bao gồm vitamin B12 và folate rất quan trọng cho sự trao đổi chất ở cơ thể phụ nữ, giúp ngăn ngừa mệt mỏi và tăng cường chức năng nhận thức. Chúng hỗ trợ quá trình phát triển tế bào, tăng trưởng và sản xuất năng lượng nhờ khả năng kết hợp với các vitamin khác như sắt để tạo ra hồng huyết cầu và giúp biến calo thành “nhiên liệu” cho cơ thể hoạt động.
Bạn có thể nhận được rất nhiều vitamin B từ các sản phẩm động vật như trứng, cá, thịt, sữa và sữa chua. Phụ nữ lớn tuổi, những người bị thiếu máu, ăn chay hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo có đủ lượng vitamin B cần thiết.
Trong khi đó, folate (được gọi là axit folic khi nó được tổng hợp) rất quan trọng cho thai kỳ khỏe mạnh, giúp phát triển bào thai và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, xây dựng bộ não và tủy sống của em bé. Đây là lý do tại sao thiếu folate là cực kỳ nguy hiểm với phụ nữ mang thai. Thực phẩm đặc biệt giàu folate bao gồm rau chân vịt, rau lá xanh, măng tây, trái cây họ cam quýt, dưa và các loại đậu.
Có một lưu ý là khi uống thực phẩm bổ sung có chứa folate, hãy cảnh giác với axit folic tổng hợp. Thay vào đó, hãy chọn axit folic lên men, được chuyển hóa tương tự như folate tự nhiên.
Bên cạnh các loại vitamin kể trên, phụ nữ cũng cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các loại khoáng chất thiết yếu và axit béo sau:
Sắt
Thiếu sắt và thiếu máu là những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ. Cơ thể sử dụng sắt để sản xuất hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy trong máu từ phổi đến các mô khác trong cơ thể.
Có hai loại sắt khác nhau là heme và non-heme. Trong đó, loại cơ thể dễ hấp thụ và sử dụng nhất được tìm thấy trong các protein động vật như trứng, thịt, cá và gia cầm (rau lá xanh và đậu cũng là nguồn cung tốt của chất này).
Các bé gái ở tuổi vị thành niên có nguy cơ thiếu sắt cao nhất vì nhu cầu tăng sắt trong thời kỳ kinh nguyệt do mất máu. Phụ nữ có đủ lượng sắt và vitamin B12 có khả năng miễn dịch cao và giảm nhiễm trùng gây tử vong, giảm nguy hiểm thai kỳ, ít mệt mỏi...
I-ốt Iodine
Iốt đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ muốn có thai hoặc đang mang thai vì nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của thai nhi. Bên cạnh đó, i-ốt cũng rất quan trọng trong việc tạo ra lượng hoocmon tuyến giáp cho cơ thể.
Cách tốt nhất để cơ thể hấp thu đủ lượng i-ốt cần thiết là tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu i-ốt như rau biển và hải sản.
Magiê
Là một chất điện phân, magiê giúp điều hòa canxi, kali và natri và rất cần thiết cho hơn 300 chức năng sinh hóa khác nhau trong cơ thể.
Chuột rút ở chân, mất ngủ, co thắt cơ, lo âu, đau đầu và các vấn đề tiêu hóa như táo bón có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt magiê. Vì thế, hãy đảm bao cung cấp đủ magiê bằng cách tiêu thụ các thực phẩm như rau xanh lá, rau / tảo biển, đậu, các loại hạt bởi đôi khi rất khó để có magiê chỉ trong một viên vitamin tổng hợp.
Dầu cá Omega-3
Nếu bạn không thường xuyên ăn các loại hải sản như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá bơn hoặc cá ngừ, thì bạn cần bổ sung dầu cá omega-3 để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt dưỡng chất này.
Hầu hết chúng ta tiêu thụ nhiều axit béo omega-6 - chất gây viêm được tìm thấy trong nhiều thực phẩm đóng gói và dầu thực vật, nhưng không đủ axit béo omega-3 - chất chống viêm. Việc hấp thụ 2 loại dầu cá này cần phải cân bằng để tim, não và hệ thống miễn dịch luôn khỏe mạnh nhất có thể.
Cụ thể, tỷ lệ omega-6 với omega-3 trong khoảng 2:1 được xem là tốt nhất để ngăn ngừa các tình trạng như viêm khớp, bệnh tim, bệnh Alzheimer, trầm cảm...
Canxi
Canxi giúp tăng cường sức khoẻ xương, điều hòa nhịp tim, hỗ trợ chức năng cơ, kiểm soát huyết áp và mức cholesterol, cũng như nhiều chức năng liên quan đến tín hiệu thần kinh.
Canxi khi được hấp thụ cùng các chất dinh dưỡng như vitamin D và magiê sẽ bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, loãng xương, tiểu đường và ung thư. Chất điện phân này có nhiều trong sữa tươi, sữa chua hoặc nấm sữa kefir và một số loại thực phẩm thực vật (đặc biệt là các loại hữu cơ) như rau xanh lá (như cải xanh và cải xoăn), bông cải xanh, đậu bắp và đậu.
Thiên Lâm
Theo draxe.com
