(SGTT) - Hầu hết mọi người có thể đọc thuộc lòng công thức ăn uống lành mạnh: nhiều trái cây và rau quả, ít thịt đỏ và thực phẩm chế biến. Nghiên cứu cho thấy những người tuân thủ mô hình ăn uống này ít có khả năng bị bệnh và có nhiều khả năng sống lâu hơn mà không mắc các bệnh mãn tính. Vậy tại sao rất nhiều người trong chúng ta biết cách ăn uống lành mạnh nhưng lại không ăn theo cách này?
- Giảm cân khoa học với 8 chế độ ăn kiêng của người nổi tiếng
- Chế độ ăn uống theo thời điểm tập cho người giảm cân
Theo nghiên cứu, bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu và tỷ lệ béo phì vào năm 2000 đã tăng từ 30,5% lên 42,4% vào năm 2018. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa cả hai vấn đề sức khỏe này, nhưng chỉ có khoảng 22% người Mỹ tuân theo các khuyến nghị về chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Thay đổi lối sống có thể rất khó khăn, ngay cả khi chúng ta biết mình nên làm gì. Một phần của vấn đề nằm ở những quan niệm sai lầm của mọi người. Nhiều người vẫn xem việc ăn uống lành mạnh là quá hạn chế và khắc nghiệt - ít chất béo, ít calo, ít đường. Đồng thời cho rằng thực phẩm lành mạnh là đắt tiền và công thức nấu ăn của chúng vô cùng phức tạp.
"Nhìn chung, ăn uống lành mạnh mất quá nhiều công sức và thực phẩm lành mạnh thì không ngon", Teresa Fung, giáo sư thỉnh giảng về dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng T.H. Chan, Đại học Harvard, cho biết.
Làm thế nào bạn có thể vượt qua những quan niệm sai lầm về ăn uống lành mạnh? Đầu tiên, hãy xem lại thói quen ăn kiêng thông thường của bạn. Trong một tuần, hãy viết ra những gì bạn ăn cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bao gồm số lượng và thời gian ăn. "Khi viết mọi thứ ra giấy, bạn có thể nhìn thấy được những vấn đề trong việc ăn uống mà bạn cần cải thiện", Fung nói. Sau đó, hãy áp dụng một số thay đổi nhỏ dưới đây để cải thiện thói quen ăn uống mỗi ngày.
Đừng quá nóng vội
Bạn không cần phải thực hiện một loạt thay đổi trong chế độ ăn uống của mình cùng một lúc. Những thay đổi nhỏ theo thời gian sẽ tạo ra tác động lớn và nó khả thi hơn nhiều. Tập trung thay đổi một thói quen ăn uống của bạn trong 3 - 4 tuần. Khi nó đã thay đổi và trở thành thói quen ăn uống mới, hãy bắt đầu một thói quen khác và lặp lại quá trình. Ví dụ, nếu bạn có thói quen uống soda 3 - 4 lần mỗi tuần, hãy cắt giảm xuống còn 2 lần một tuần và uống hỗn hợp nước seltzer (nước có ga có chứa bọt) và nước trái cây vào những ngày khác để thay thế. Cuối cùng, chỉ uống soda mỗi tuần 1 lần, và sau đó cố gắng không uống.
Lên kế hoạch ăn uống
Cũng giống như bất cứ mục tiêu nào khác mà bạn muốn đạt được, bạn phải lên kế hoạch cho việc ăn uống lành mạnh. Hãy dành thời gian để lên kế hoạch cho bữa ăn, mua sắm nguyên liệu và chuẩn bị cho mục tiêu ăn uống của mình.
Bạn cũng có thể áp dụng các mẹo tiết kiệm thời gian như mua thực phẩm cắt sẵn, sử dụng nồi nấu chậm hoặc nhân đôi lượng thức ăn khi nấu để có thể dự trữ trong ngăn đông. Cố gắng chuẩn bị một danh sách các món ăn và đồ ăn nhẹ nhanh chóng, lành mạnh để bạn không bị bối rối khi mua sắm và nấu ăn. Bạn cũng có thể mua sắm trực tuyến để tiết kiệm thời gian.
Áp dụng một ngày ăn chay
Mỗi tuần một lần, hãy ăn chay cả ngày và không ăn gì ngoài trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt (bạn có thể ăn một chút trứng hoặc sữa ít đường) và không ăn thực phẩm chế biến. "Dành ra một ngày để ăn uống lành mạnh giúp bạn dễ dàng làm quen và kiểm soát số lượng, các loại thực phẩm bạn cần ăn mà không bị áp lực về việc phải làm điều đó mỗi ngày", Fung chia sẻ. Bạn có thể nhận ra rằng ăn chay ngon miệng hơn bạn nghĩ. Và khi bạn đã cảm thấy thoải mái hơn với chế độ ăn này, hãy tăng nó lên hai lần một tuần, hoặc thậm chí thường xuyên hơn.
Nấu một món ăn mới
Nếu bạn cảm thấy việc suy nghĩ công thức nấu ăn, tìm nguyên liệu và nấu những món ăn mới quá phức tạp, hãy tập trung vào việc chỉ tạo ra một món ăn mới mỗi tuần, điều này giúp quá trình chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn. Ngoài ra, mỗi người đều có một món ăn yêu thích, vì vậy hãy hỏi mọi người xung quanh để được gợi ý về cách chế biến món ăn lành mạnh.
Đừng ăn uống quá khắc nghiệt
Nhiều người nghĩ rằng khi bắt đầu một lối sống lành mạnh đồng nghĩa với việc phải từ bỏ một số loại thực phẩm mà họ thích. Nhưng ăn uống lành mạnh hơn không có nghĩa là bạn phải nói lời tạm biệt với tất cả món ăn yêu thích của mình. Tất cả các loại thực phẩm đều mang lại giá trị dinh dưỡng. Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là quá trình học cách ăn nhiều loại thực phẩm trong chừng mực.
Việc nghe tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để cân bằng các loại thực phẩm bạn yêu thích với các loại thực phẩm khác để giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hãy thử các loại thực phẩm mới
Trong chuyến đi mua sắm tiếp theo của bạn, hãy mua thứ gì đó mà bạn hiếm khi ăn. Khi ở nhà hàng, hãy gọi một món ăn được chế biến từ nguyên liệu mới mà bạn chưa từng thử. Bạn càng thử nghiệm, bạn càng mở rộng khẩu vị và cho mình cơ hội ăn những thực phẩm lành mạnh hơn.
Và đừng quên rằng, luôn tiếp cận việc ăn uống lành mạnh với tinh thần phiêu lưu. Ăn uống lành mạnh là một quá trình, không phải là chuyện trong một ngày. Hãy biến nó thành một phần thú vị trong cuộc sống của bạn, nơi bạn cởi mở để thử các loại thực phẩm, nguyên liệu và món ăn mới, tất cả đều có thể làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị hơn.
Theo Harvard Health và MD Anderson Cancer Center
